Dech a meditace: tajná zbraň proti stresu, potvrzeno na Yale univerzitě

Recept na štěstí pro studenty? Vědci z Yale porovnali tři metody a data mluví jasně.

Vysokoškolská léta jsou pro mnohé obdobím obrovského tlaku. Náročné studium, tlak na výkon, nejistota ohledně budoucnosti a snaha zapadnout do nového sociálního prostředí – to vše vytváří koktejl, který často vede k výraznému stresu. Není divu, že statistiky ukazují znepokojivý nárůst úzkosti a deprese mezi studenty po celém světě. V reakci na tento trend hledají univerzity aktivně účinné strategie, jak podpořit duševní zdraví a psychickou pohodu svých studentů.

A právě na jedné z nejprestižnějších univerzit světa, na Yale University, proběhla zásadní vědecká studie, která se rozhodla provést přímé srovnání tří populárních well-being intervencí. Cílem bylo objektivně zjistit, která z nich studentům skutečně nejvíce pomáhá zvládat stres a cítit se lépe. Mezi testovanými metodami byla i SKY Breath Meditation, založená na dechové technice Sudarshan Kriya. Jak si vedla v porovnání s tréninkem mindfulness (MBSR) a kurzem emoční inteligence (EI)? Pojďme se ponořit do detailních výsledků této průkopnické studie, publikované v časopise Frontiers in Psychiatry v roce 2020.

Experiment na Yale: Tři cesty k pohodě pod drobnohledem

Vědci z Yale University provedli randomizovanou kontrolovanou studii s 135 univerzitními studenty (průměrný věk přibližně 21 let), kteří byli náhodně rozděleni do čtyř skupin: tři intervenční a jedna kontrolní (čekací listina). Každá intervenční skupina se po dobu osmi týdnů účastnila intenzivního programu o celkovém rozsahu 30 hodin.

1. SKY Breath Meditation: Tento program se soustředil na dechové techniky (včetně Sudarshan Kriya), jógu a sociální propojení. Cílem bylo naučit studenty efektivně regulovat své emoce a snižovat stresovou reakci pomocí dechu a budovat podpůrnou komunitu.
2. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Jedná se o etablovaný program zaměřený na rozvoj všímavosti (mindfulness) prostřednictvím meditace a uvědomování si přítomného okamžiku. Cílem bylo zlepšit schopnost studentů zvládat stres tím, že si lépe uvědomují své myšlenky a pocity bez posuzování.
3. Emotional Intelligence (EI): Program založený na principech emoční inteligence, který studenty učil lépe rozpoznávat, chápat a regulovat své vlastní emoce i emoce druhých.
4. Kontrolní skupina (čekací listina): Studenti, kteří po dobu studie žádnou intervenci neabsolvovali, sloužili jako srovnávací skupina.

Před zahájením programů, ihned po jejich skončení (po 8 týdnech) a ještě s odstupem tří měsíců vědci pečlivě měřili širokou škálu ukazatelů duševního zdraví a pohody pomocí standardizovaných a validovaných dotazníků. Sledovali například úroveň stresu, deprese, pozitivních a negativních emocí, sociální propojenosti, všímavosti a vlastní účinnosti (self-efficacy).

Konkrétní data: Která metoda přinesla nejlepší výsledky?

Po osmi týdnech intenzivního tréninku a následném hodnocení byly výsledky studie Seppälä et al. (2020) mimořádně poučné a s jasnými rozdíly v účinnosti:

• Trénink emoční inteligence (EI): V této skupině nebyly zaznamenány žádné statisticky významné změny v žádném z hlavních sledovaných ukazatelů duševního zdraví a pohody ve srovnání s kontrolní skupinou. To naznačuje, že samotný trénink emoční inteligence v této formě nebyl dostatečně účinný pro významné zlepšení well-beingu studentů.
• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Program založený na všímavosti vedl ke zlepšení ve dvou oblastech: studenti hlásili významný nárůst všímavosti (měřeno pomocí FFMQ – Five Facet Mindfulness Questionnaire) a zvýšení vlastní účinnosti (self-efficacy, měřeno pomocí GSE – General Self-Efficacy Scale). Zlepšení bylo však omezené a v ostatních klíčových oblastech, jako je stres nebo deprese, nebyly zaznamenány statisticky významné změny oproti kontrole.
• SKY Breath Meditation: Právě program SKY Breath Meditation vykázal nejširší a nejvýraznější pozitivní dopady napříč sledovanými ukazateli. Studenti praktikující SKY zaznamenali:
• Největší snížení deprese (měřeno BDI-II, Beck Depression Inventory-II), a to o 38 % (ve srovnání s 16 % u MBSR a 0 % u EI).
• Největší snížení stresu (měřeno PSS, Perceived Stress Scale), a to o 20 % (ve srovnání s 11 % u MBSR a 4 % u EI).
• Výrazné zvýšení pozitivního afektu (pozitivních emocí, měřeno PANAS, Positive and Negative Affect Schedule), s nárůstem o 28 % (vs. 16 % u MBSR a 10 % u EI).
• Významné zvýšení pocitu sociální propojenosti (měřeno LSAS-CA, Lubben Social Network Scale – Connectedness/Alone), s nárůstem o 14 % (vs. 6 % u MBSR a 4 % u EI).
• Významné zlepšení celkového duševního zdraví (měřeno K10, Kessler Psychological Distress Scale).
• Podobně jako MBSR, také významné zvýšení vlastní účinnosti (self-efficacy).

Klíčové je, že tato zlepšení ve skupině SKY byla nejen statisticky významná vůči kontrolní skupině, ale také často výraznější než u skupin MBSR a EI. Znamená to, že studenti se po programu SKY nejen cítili méně ve stresu a méně depresivní, ale také prožívali více radosti, spokojenosti a cítili se silněji propojeni se svým okolím.

Závěr: Dech jako katalyzátor psychické pohody

Tato studie z Yale University poskytuje jasný a silný vědecký důkaz, že program SKY Breath Meditation (založený na Sudarshan Kriyi) je vysoce efektivním a komplexním nástrojem pro podporu psychické pohody a odolnosti u vysokoškolských studentů. Zvláště vyniká v rychlosti a rozsahu pozitivních dopadů, a to i v porovnání s jinými uznávanými intervencemi, jako je MBSR.

Její výsledky podtrhují důležitost dechových technik a holistického přístupu k duševnímu zdraví. Ukazuje se, že zaměření na regulaci dechu, meditaci a budování komunity může být mocným katalyzátorem pro snížení stresu a deprese, zvýšení pozitivních emocí a posílení sociálních vazeb.

A i když se výzkum soustředil na studenty, principy jsou univerzálně platné. Studie nám připomíná, že máme k dispozici praktické, dostupné a vědecky ověřené metody, jak lépe zvládat každodenní tlaky, zlepšovat náladu a posilovat naše vztahy. Je to povzbudivá zpráva pro každého, kdo hledá účinné nástroje pro zlepšení svého duševního zdraví a celkové kvality života v dnešním uspěchaném světě.

Zdroj studie:

Seppälä, E. M., et al. (2020). Promoting Mental Health and Psychological Thriving in University Students: A Randomized Controlled Trial of Three Well-Being Interventions. Frontiers in Psychiatry, 11, 590.

Přímý odkaz na studii (Open Access): https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2020.00590/full