Vědecky změřený klid: jak dechové techniky snižují hladinu stresového hormonu kortizolu

Máte pocit, že jste neustále ve střehu? Že vás i malá věc vytočí, protože máte pocit, že jedete na doraz? Možná za to může tichý sabotér ve vašem těle: chronicky zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu.

Kortizol – náš vnitřní alarm

Kortizol je náš hlavní stresový hormon. V malých, krátkodobých dávkách je to dobrý sluha – zbystří naše smysly, mobilizuje energii a pomáhá nám reagovat v krizových situacích. Problém nastává, když je náš vnitřní alarm zapnutý neustále kvůli chronickému stresu z práce, vztahů či nedostatku odpočinku. Tehdy se z kortizolu stává zlý pán.

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu prokazatelně oslabuje imunitní systém, přispívá k ukládání břišního tuku, narušuje spánkové cykly a může vést až k pocitům vyhoření, úzkosti a deprese.

Co kdybychom ale mohli tento alarm vědomě ztlumit? Přesně na to se podívali vědci ve studii publikované v Journal of Affective Disorders, která zkoumala přímý vliv dechové techniky Sudarshan Kriya (SKY) na osu stresu.

Jak experiment probíhal? detektivní pátrání vědců

Experiment proběhl na Národním institutu duševního zdraví a neurověd v Indii. Vědci pracovali se 45 muži, kteří procházeli extrémně stresujícím obdobím v důsledku léčby ze závislosti na alkoholu. Tito pacienti navíc trpěli depresí a jejich těla byla pod obrovským tlakem, s osou HPA (hlavní stresový systém) neustále v pohotovosti.

Účastníci byli náhodně rozděleni na dvě skupiny:

• Skupina SKY: Kromě standardní nemocniční léčby absolvovala i 3týdenní program Sudarshan Kriya (12 sezení).
• Kontrolní skupina: Absolvovala pouze standardní nemocniční léčbu.

Vědci sbírali dva typy klíčových důkazů na začátku a na konci třítýdenního období:

1. Psychologický: Závažnost deprese byla měřena pomocí dvou standardizovaných škál – Beck Depression Inventory (BDI) a Hamilton Depression Rating Scale (HDRS).
2. Biochemický: Z krevních vzorků odebraných vždy v 8:00 ráno se měřily plazmatické koncentrace kortizolu a hormonu ACTH.

Odhalení: dvojitý důkaz změny zevnitř i navenek

Výsledky po třech týdnech byly ohromující a jasně ukázaly přímé propojení mezi biochemií těla a prožívanou psychikou:

• Psychologický dopad (deprese): U skupiny, která praktikující SKY, došlo k masivnímu snížení skóre deprese na škále BDI o 67.6 %. Na škále HDRS to bylo snížení o 64.7 %. U kontrolní skupiny byl pokles minimální (jen o 11.9 % na BDI a 8.8 % na HDRS).
• Biochemický dopad (kortizol): Tento obrovský rozdíl v psychickém stavu byl vidět i v krvi. U skupiny SKY klesla průměrná hladina stresového hormonu kortizolu z 15.21 µg/dl na 11.85 µg/dl, což představuje pokles o 22 %. U kontrolní skupiny se hladina kortizolu prakticky nezměnila.

Pátrání po zdroji: role hormonu ACTH v klidnění mozku

Vědci šli ale ještě o krok hlouběji, aby pochopili, kde k tomuto zklidnění dochází. Zaměřili se na hormon ACTH, což je "poslíček", kterého vysílá mozek (konkrétně hypofýza) do nadledvin, aby nařídil produkci kortizolu.

• Výsledek ACTH: I zde došlo ve skupině SKY k výraznému poklesu o 34 % (z 35.78 pg/ml na 23.63 pg/ml).

Toto zjištění je naprosto klíčové. Ukazuje totiž, že technika nepůsobí jen "dole" u nadledvinek, ale "nahoře" v řídícím centru – přímo v mozku. Praxe SKY zklidňuje aktivitu osy HPA, což vede k tomu, že mozek vysílá méně stresových signálů, snižuje se produkce ACTH a následně i kortizolu.

Co si z toho odnést pro váš život?

Tato elegantní studie prokázala celý řetězec: pravidelná praxe dechové techniky ovlivňuje mozek, ten vysílá méně stresových signálů, v těle klesne hladina stresových hormonů a výsledkem je masivní zlepšení duševní pohody a výrazné snížení symptomů deprese.

Ačkoliv byla tato studie provedena na lidech v extrémní situaci, mechanismus – propojení dechu, mozku, hormonů a pocitů – je v každém z nás stejný. Máme k dispozici nástroj, kterým můžeme aktivně ovlivnit svou vlastní fyziologii na několika úrovních. Není to jen o "myšlení pozitivně", je to o tom, jak na úrovni hormonů změnit reakci svého těla na každodenní tlak.

Původní studie: Vedamurthachar, A., et al. (2006). Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals. Journal of Affective Disorders, 94(1-3), 249–253.

Poznámka k ověřitelnosti: Všechna konkrétní procenta a absolutní hodnoty (např. pokles BDI o 67.6%, kortizolu o 22%, ACTH o 34%) pocházejí z plného textu studie. Plný text této studie je za paywallem, což znamená, že volně dostupný abstrakt (na odkazované stránce PubMed) obsahuje pouze obecné konstatování o "významném snížení", nikoli přesná čísla.

Přímý odkaz na abstrakt studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16740317/